• Personliga löpplaner, byggda runt din vardag.
PaceSage
Bygg min plan
Metodiken

Träningsbiblioteket

Det här är passen din plan byggs av — 99 varianter i 22 grupper. Vi skriver inte ihop något på plats: schemat väljer ur den här listan, och du kan läsa den redan nu.

Lugn löpning

Merparten av din träning. Här byggs uthålligheten — i en fart där kroppen hinner anpassa sig.

Lugn sammanhängande löpning

Samla lugn löpmängd och bygga den aeroba grunden och återhämtningen.

30–85 min
12 varianter
Zon 1 — Mycket lugntZon 2 — Lugnt5 km10 kmHalvmaratonMaraton
Passen i gruppen
  • Lugn löpning 20 min30 min
    • •First 5-10 min at Z1
    • •Easy continuous running to total 20 min
    • •Not applicable
    • •Last 5 min at Z1; optional short mobility
  • Lugn löpning 30 min40 min
    • •First 5-10 min at Z1
    • •Easy continuous running to total 30 min
    • •Not applicable
    • •Last 5 min at Z1; optional short mobility
  • Lugn löpning 40 min50 min
    • •First 5-10 min at Z1
    • •Easy continuous running to total 40 min
    • •Not applicable
    • •Last 5 min at Z1; optional short mobility
  • Lugn löpning 50 min60 min
    • •First 5-10 min at Z1
    • •Easy continuous running to total 50 min
    • •Not applicable
    • •Last 5 min at Z1; optional short mobility
  • Lugn löpning 60 min70 min
    • •First 5-10 min at Z1
    • •Easy continuous running to total 60 min
    • •Not applicable
    • •Last 5 min at Z1; optional short mobility
  • Lugn löpning 75 min85 min
    • •First 5-10 min at Z1
    • •Easy continuous running to total 75 min
    • •Not applicable
    • •Last 5 min at Z1; optional short mobility
  • Lugn löpning 35 min35 min
    • •5 min Z1
    • •Easy continuous running to total 35 min
    • •5 min Z1
  • Lugn löpning 45 min45 min
    • •5 min Z1
    • •Easy continuous running to total 45 min
    • •5 min Z1
  • Lugn löpning 55 min55 min
    • •5 min Z1
    • •Easy continuous running to total 55 min
    • •5 min Z1
  • Lugn löpning 65 min65 min
    • •5 min Z1
    • •Easy continuous running to total 65 min
    • •5 min Z1
  • Lugn löpning 75 min75 min
    • •5 min Z1
    • •Easy continuous running to total 75 min
    • •5 min Z1
  • Lugn löpning 80 min80 min
    • •5 min Z1
    • •Easy continuous running to total 80 min
    • •5 min Z1
PassarNybörjare (spring/gå)NybörjareMotionärVan löpare

Återhämtningspass

Ge mycket lätt löpning när ett extra pass är lämpligt.

30–50 min
5 varianter
Zon 1 — Mycket lugnt5 km10 kmHalvmaratonMaraton
Passen i gruppen
  • Återhämtningspass 20 min30 min
    • •5 min very easy
    • •Very easy running to total 20 min
    • •Not applicable
    • •Optional 5 min walking
  • Återhämtningspass 30 min40 min
    • •5 min very easy
    • •Very easy running to total 30 min
    • •Not applicable
    • •Optional 5 min walking
  • Återhämtningspass 40 min50 min
    • •5 min very easy
    • •Very easy running to total 40 min
    • •Not applicable
    • •Optional 5 min walking
  • Återhämtningspass 35 min35 min
    • •5 min Z1
    • •Easy continuous running to total 35 min
    • •5 min Z1
  • Återhämtningspass 45 min45 min
    • •5 min Z1
    • •Easy continuous running to total 45 min
    • •5 min Z1
PassarMotionärVan löpare

Löpning och gång

Bygga sammanhängande tid på benen med planerad gång, innan löpningen blir kontinuerlig.

20–43 min
6 varianter
Zon 1 — Mycket lugntZon 2 — Lugnt5 km
Passen i gruppen
  • Run/walk 1:220 min
    • •5-10 min brisk walking
    • 8 ×8 x 1 min easy running
    • •2 min planned walking between repetitions
    • •5-10 min easy walking
  • Run/walk 2:226 min
    • •5-10 min brisk walking
    • 7 ×7 x 2 min easy running
    • •2 min planned walking between repetitions
    • •5-10 min easy walking
  • Run/walk 3:230 min
    • •5-10 min brisk walking
    • 6 ×6 x 3 min easy running
    • •2 min planned walking between repetitions
    • •5-10 min easy walking
  • Run/walk 4:135 min
    • •5-10 min brisk walking
    • 6 ×6 x 4 min easy running
    • •1 min planned walking between repetitions
    • •5-10 min easy walking
  • Run/walk 6:141 min
    • •5-10 min brisk walking
    • 5 ×5 x 6 min easy running
    • •1 min planned walking between repetitions
    • •5-10 min easy walking
  • Run/walk 8:143 min
    • •5-10 min brisk walking
    • 4 ×4 x 8 min easy running
    • •1 min planned walking between repetitions
    • •5-10 min easy walking
PassarNybörjare (spring/gå)

Rask gång

Bygga allmän rörelsevana och lägga grunden för att växla mellan gång och löpning.

20–45 min
3 varianter
Zon 0 — Vila och gångZon 1 — Mycket lugnt5 km
Passen i gruppen
  • Rask gång 20 min20 min
    • •5 min comfortable walking
    • •10 min brisk but conversational walking
    • •Not applicable
    • •5 min comfortable walking
  • Rask gång 30 min30 min
    • •5 min comfortable walking
    • •20 min brisk but conversational walking
    • •Not applicable
    • •5 min comfortable walking
  • Rask gång 45 min45 min
    • •5 min comfortable walking
    • •35 min brisk but conversational walking
    • •Not applicable
    • •5 min comfortable walking
PassarNybörjare (spring/gå)

Långpass

Veckans längsta pass. Det växer gradvis och har ett eget tak per distans.

Långpass

Bygga uthållighet för din distans och tolerans för lång tid på benen.

30–195 min
34 varianter
Zon 1 — Mycket lugntZon 2 — Lugnt5 km10 kmHalvmaratonMaraton
Passen i gruppen
  • Långpass 30 min30 min
    • •5 min Z1
    • •Easy continuous running to total 30 min
    • •5 min Z1
  • Långpass 40 min40 min
    • •5 min Z1
    • •Easy continuous running to total 40 min
    • •5 min Z1
  • Långpass 45 min60 min
    • •First 10 min at Z1
    • •Easy continuous running to total 45 min
    • •Planned brief walking is allowed only when the chosen plan variant specifies it.
    • •Last 5-10 min very easy
  • Långpass 50 min50 min
    • •5 min Z1
    • •Easy continuous running to total 50 min
    • •5 min Z1
  • Långpass 60 min75 min
    • •First 10 min at Z1
    • •Easy continuous running to total 60 min
    • •Planned brief walking is allowed only when the chosen plan variant specifies it.
    • •Last 5-10 min very easy
  • Långpass 75 min90 min
    • •First 10 min at Z1
    • •Easy continuous running to total 75 min
    • •Planned brief walking is allowed only when the chosen plan variant specifies it.
    • •Last 5-10 min very easy
  • Långpass 90 min105 min
    • •First 10 min at Z1
    • •Easy continuous running to total 90 min
    • •Planned brief walking is allowed only when the chosen plan variant specifies it.
    • •Last 5-10 min very easy
  • Långpass 105 min120 min
    • •First 10 min at Z1
    • •Easy continuous running to total 105 min
    • •Planned brief walking is allowed only when the chosen plan variant specifies it.
    • •Last 5-10 min very easy
  • Långpass 120 min135 min
    • •First 10 min at Z1
    • •Easy continuous running to total 120 min
    • •Planned brief walking is allowed only when the chosen plan variant specifies it.
    • •Last 5-10 min very easy
  • Långpass 135 min150 min
    • •First 10 min at Z1
    • •Easy continuous running to total 135 min
    • •Planned brief walking is allowed only when the chosen plan variant specifies it.
    • •Last 5-10 min very easy
  • Långpass 150 min165 min
    • •First 10 min at Z1
    • •Easy continuous running to total 150 min
    • •Planned brief walking is allowed only when the chosen plan variant specifies it.
    • •Last 5-10 min very easy
  • Långpass 165 min180 min
    • •First 10 min at Z1
    • •Easy continuous running to total 165 min
    • •Planned brief walking is allowed only when the chosen plan variant specifies it.
    • •Last 5-10 min very easy
  • Långpass 180 min195 min
    • •First 10 min at Z1
    • •Easy continuous running to total 180 min
    • •Planned brief walking is allowed only when the chosen plan variant specifies it.
    • •Last 5-10 min very easy
  • Långpass 35 min35 min
    • •5 min Z1
    • •Easy continuous running to total 35 min
    • •5 min Z1
  • Långpass 45 min45 min
    • •5 min Z1
    • •Easy continuous running to total 45 min
    • •5 min Z1
  • Långpass 55 min55 min
    • •5 min Z1
    • •Easy continuous running to total 55 min
    • •5 min Z1
  • Långpass 65 min65 min
    • •5 min Z1
    • •Easy continuous running to total 65 min
    • •5 min Z1
  • Långpass 70 min70 min
    • •5 min Z1
    • •Easy continuous running to total 70 min
    • •5 min Z1
  • Långpass 80 min80 min
    • •5 min Z1
    • •Easy continuous running to total 80 min
    • •5 min Z1
  • Långpass 85 min85 min
    • •5 min Z1
    • •Easy continuous running to total 85 min
    • •5 min Z1
  • Långpass 95 min95 min
    • •5 min Z1
    • •Easy continuous running to total 95 min
    • •5 min Z1
  • Långpass 100 min100 min
    • •5 min Z1
    • •Easy continuous running to total 100 min
    • •5 min Z1
  • Långpass 110 min110 min
    • •5 min Z1
    • •Easy continuous running to total 110 min
    • •5 min Z1
  • Långpass 115 min115 min
    • •5 min Z1
    • •Easy continuous running to total 115 min
    • •5 min Z1
  • Långpass 125 min125 min
    • •5 min Z1
    • •Easy continuous running to total 125 min
    • •5 min Z1
  • Långpass 130 min130 min
    • •5 min Z1
    • •Easy continuous running to total 130 min
    • •5 min Z1
  • Långpass 140 min140 min
    • •5 min Z1
    • •Easy continuous running to total 140 min
    • •5 min Z1
  • Långpass 145 min145 min
    • •5 min Z1
    • •Easy continuous running to total 145 min
    • •5 min Z1
  • Långpass 155 min155 min
    • •5 min Z1
    • •Easy continuous running to total 155 min
    • •5 min Z1
  • Långpass 160 min160 min
    • •5 min Z1
    • •Easy continuous running to total 160 min
    • •5 min Z1
  • Långpass 170 min170 min
    • •5 min Z1
    • •Easy continuous running to total 170 min
    • •5 min Z1
  • Långpass 175 min175 min
    • •5 min Z1
    • •Easy continuous running to total 175 min
    • •5 min Z1
  • Långpass 185 min185 min
    • •5 min Z1
    • •Easy continuous running to total 185 min
    • •5 min Z1
  • Långpass 190 min190 min
    • •5 min Z1
    • •Easy continuous running to total 190 min
    • •5 min Z1
PassarNybörjareMotionärVan löpare

Fartpass

De hårdare passen. Högst ett i veckan, och bara när din bakgrund visar att du tål dem.

Stegringslopp

Behålla avspänd snabbhet med full vila och låg total dos.

22–23 min
2 varianter
Zon 6 — Snabbhet5 km10 kmHalvmaratonMaraton
Passen i gruppen
  • Stegringar 4 x 15 sek22 min
    • •Attach after at least 15 min easy running
    • 4 ×4 x 15 sec relaxed fast running
    • •60-90 sec full easy recovery
    • •5 min easy
  • Stegringar 6 x 20 sek23 min
    • •Attach after at least 15 min easy running
    • 6 ×6 x 20 sec relaxed fast running
    • •75-120 sec full easy recovery
    • •5 min easy
PassarNybörjareMotionärVan löpare

Fartlek

Fartpass

Introducera kontrollerad snabbare löpning med fria repetitioner.

28–34 min
3 varianter
Zon 3 — DistansfartZon 4 — Tröskel5 km10 kmHalvmaraton
Passen i gruppen
  • Fartlek 6 x 2 min34 min
    • •10-15 min Z1-Z2
    • 6 ×6 x 2 min controlled faster running
    • •2 min easy
    • •10 min Z1
  • Fartlek 8 x 1 min30 min
    • •10-15 min Z1-Z2
    • 8 ×8 x 1 min controlled faster running
    • •90 sec easy
    • •10 min Z1
  • Lätt fartlek 6 x 1 min28 min
    • •10-15 min Z1-Z2
    • 6 ×6 x 1 min controlled faster running
    • •2 min easy
    • •10 min Z1
PassarNybörjareMotionärVan löpare

Jämnt distanspass

Fartpass

Introducera längre sammanhängande löpning i medelfart, under tröskeln.

40–60 min
3 varianter
Zon 3 — Distansfart5 km10 kmHalvmaratonMaraton
Passen i gruppen
  • Steady 20 min arbetsdel40 min
    • •10-15 min Z1-Z2 plus optional 4 strides
    • •20 min Z3
    • •Not applicable
    • •10 min Z1
  • Steady 30 min arbetsdel50 min
    • •10-15 min Z1-Z2 plus optional 4 strides
    • •30 min Z3
    • •Not applicable
    • •10 min Z1
  • Steady 40 min arbetsdel60 min
    • •10-15 min Z1-Z2 plus optional 4 strides
    • •40 min Z3
    • •Not applicable
    • •10 min Z1
PassarMotionärVan löpare

Progressiv löpning

Fartpass

Avsluta ett i huvudsak lugnt pass i kontrollerad medelfart.

13–20 min
3 varianter
Zon 2 — LugntZon 3 — Distansfart5 km10 kmHalvmaratonMaraton
Passen i gruppen
  • Progressiv löpning 30 min13 min
    • •First third at Z1-Z2
    • •Run mainly Z2 and finish final 8 min at Z3
    • •Not applicable
    • •5 min Z1 if not included
  • Progressiv löpning 45 min17 min
    • •First third at Z1-Z2
    • •Run mainly Z2 and finish final 12 min at Z3
    • •Not applicable
    • •5 min Z1 if not included
  • Progressiv löpning 60 min20 min
    • •First third at Z1-Z2
    • •Run mainly Z2 and finish final 15 min at Z3
    • •Not applicable
    • •5 min Z1 if not included
PassarMotionärVan löpare

Tröskelpass

Fartpass

Samla kontrollerat arbete nära den fart du kan hålla länge.

45–58 min
3 varianter
Zon 4 — Tröskel10 kmHalvmaratonMaraton
Passen i gruppen
  • Tröskel 20cont45 min
    • •15 min Z1-Z2 plus optional strides
    • •20 min continuous
    • •Not applicable
    • •10-15 min Z1
  • Tröskel 2x1558 min
    • •15 min Z1-Z2 plus optional strides
    • 2 ×2 x 15 min
    • •3 min easy
    • •10-15 min Z1
  • Tröskel 3x851 min
    • •15 min Z1-Z2 plus optional strides
    • 3 ×3 x 8 min
    • •2 min easy
    • •10-15 min Z1
PassarMotionärVan löpare

Längre intervaller

Fartpass

Utveckla hög aerob kapacitet nära din nuvarande 5–10 km-ansträngning.

43–52 min
3 varianter
Zon 4 — TröskelZon 5 — Intervallfart5 km10 kmHalvmaraton
Passen i gruppen
  • Längre intervaller 3x2k52 min
    • •15 min Z1-Z2 plus 4 strides
    • 3 ×3 x 2 km or 8-12 min
    • •3 min easy
    • •10-15 min Z1
  • Längre intervaller 4x1k43 min
    • •15 min Z1-Z2 plus 4 strides
    • 4 ×4 x 1 km or 4-6 min
    • •2-3 min easy
    • •10-15 min Z1
  • Längre intervaller 5x1k47 min
    • •15 min Z1-Z2 plus 4 strides
    • 5 ×5 x 1 km or 4-6 min
    • •2-3 min easy
    • •10-15 min Z1
PassarMotionärVan löpare

Korta intervaller

Fartpass

Utveckla hög aerob effekt och tävlingsspecifik löpekonomi.

25 min
3 varianter
Zon 5 — Intervallfart5 km10 km
Passen i gruppen
  • Korta intervaller 10x40025 min
    • •15 min Z1-Z2 plus 4 strides
    • 10 ×10 x 400 m or 90-120 sec
    • •200 m or 90 sec easy
    • •10-15 min Z1
  • Korta intervaller 8x20025 min
    • •15 min Z1-Z2 plus 4 strides
    • 8 ×8 x 200 m or 45-60 sec
    • •200 m or 75-90 sec easy
    • •10-15 min Z1
  • Korta intervaller 8x40025 min
    • •15 min Z1-Z2 plus 4 strides
    • 8 ×8 x 400 m or 90-120 sec
    • •200 m or 90 sec easy
    • •10-15 min Z1
PassarMotionärVan löpare

Backpass

Fartpass

Ge kontrollerat aerobt och muskulärt arbete i uppförsbacke, där terrängen finns.

32–36 min
2 varianter
Zon 4 — TröskelZon 5 — IntervallfartZon 6 — Snabbhet5 km10 kmHalvmaraton
Passen i gruppen
  • Backintervaller 6x9036 min
    • •15 min easy plus drills
    • 6 ×6 x 90 sec uphill
    • •easy return and at least 2 min
    • •10-15 min easy
  • Backintervaller 8x4532 min
    • •15 min easy plus drills
    • 8 ×8 x 45 sec uphill
    • •walk/jog down and at least 75 sec
    • •10-15 min easy
PassarMotionärVan löpare

Tävlingsfartspass

Fartpass

Öva in en aktuell, bekräftad tävlingsfart utan att öka den totala dosen.

29–40 min
3 varianter
Zon 3 — DistansfartZon 4 — TröskelZon 5 — Intervallfart5 km10 kmHalvmaratonMaraton
Passen i gruppen
  • Tävlingsfart 2x640 min
    • •15 min Z1-Z2 plus optional strides
    • 2 ×2 x 6 min at planned race effort
    • •3 min easy jog between efforts
    • •10 min Z1
  • Tävlingsfart 3x329 min
    • •10 min Z1-Z2 plus optional strides
    • 3 ×3 x 3 min at planned race effort
    • •2 min easy jog between efforts
    • •8-10 min Z1
  • Tävlingsfart 3x436 min
    • •12 min Z1-Z2 plus optional strides
    • 3 ×3 x 4 min at planned race effort
    • •2-3 min easy jog between efforts
    • •10 min Z1
PassarMotionärVan löpare

Loppspecifika pass

Pass som tränar den fart och känsla ditt lopp kräver. Används nära tävling.

5 km-specifikt pass

Fartpass

Förbereda din nuvarande 5 km-ansträngning med kontrollerade tävlingsspecifika intervaller.

27 min
1 variant
Zon 4 — TröskelZon 5 — Intervallfart5 km
Passen i gruppen
  • 5 km: 6 x 800 m27 min
    • •15-20 min Z1-Z2
    • 6 ×6 x 800 m
    • •2 min easy
    • •10-15 min Z1
PassarMotionärVan löpare

10 km-specifikt pass

Fartpass

Förbereda din nuvarande 10 km-ansträngning med längre kontrollerade repetitioner.

28 min
1 variant
Zon 4 — TröskelZon 5 — Intervallfart10 km
Passen i gruppen
  • 10 km: 3 x 2 km28 min
    • •15-20 min Z1-Z2
    • 3 ×3 x 2 km
    • •3 min easy
    • •10-15 min Z1
PassarMotionärVan löpare

Halvmaratonspecifikt pass

Fartpass

Utveckla längre arbete nära din nuvarande halvmaratonansträngning.

74 min
1 variant
Zon 3 — DistansfartZon 4 — TröskelHalvmaraton
Passen i gruppen
  • Halvmaraton: 3 x 15 min74 min
    • •15-20 min Z1-Z2
    • 3 ×3 x 15 min
    • •4 min easy
    • •10-15 min Z1
PassarMotionärVan löpare

Maratonspecifikt pass

Fartpass

Öva in en hållbar maratonansträngning inom ett långpass med tak.

65–95 min
2 varianter
Zon 2 — LugntZon 3 — DistansfartMaraton
Passen i gruppen
  • Maraton: 2 x 30 min95 min
    • •15-20 min Z1-Z2
    • 2 ×2 x 30 min
    • •10 min easy
    • •10-15 min Z1
  • Maraton: 40 min i avslutning65 min
    • •15-20 min Z1-Z2
    • •Final 40 min of a capped long run
    • •Not applicable
    • •10-15 min Z1
PassarMotionärVan löpare

Styrka och rörlighet

Det som håller dig hel. Anpassat efter utrustningen du har.

Lätt styrka

Ge en enkel allmän styrkemodul.

—
2 varianter
5 km10 kmHalvmaratonMaraton
Passen i gruppen
  • Lätt styrka 15 min—
    • •Brief general movement preparation
    • •1-2 sets of simple whole-body movements; comfortable technique
    • •As needed to preserve technique
    • •Optional easy mobility
  • Lätt styrka 25 min—
    • •Brief general movement preparation
    • •2 sets of simple whole-body movements; leave 3-4 repetitions in reserve
    • •As needed to preserve technique
    • •Optional easy mobility
PassarNybörjare (spring/gå)NybörjareMotionärVan löpare

Löpspecifik styrka

Stödja löpekonomin genom coachade styrkeövningar och stegrad belastning.

—
1 variant
5 km10 kmHalvmaratonMaraton
Passen i gruppen
  • Löpspecifik styrka 30 min—
    • •Brief general movement preparation
    • •2-3 sets of squat/hinge/calf/core patterns; leave 2-4 repetitions in reserve
    • •As needed to preserve technique
    • •Optional easy mobility
PassarMotionärVan löpare

Rörlighet

Erbjuda kort valfri rörelseförberedelse eller nedvarvning, utan påståenden om skadeförebyggande.

—
2 varianter
5 km10 kmHalvmaratonMaraton
Passen i gruppen
  • Rörlighet 8 min—
    • •Brief general movement preparation
    • •Optional comfortable mobility; no painful positions
    • •As needed to preserve technique
    • •Optional easy mobility
  • Rörlighet 15 min—
    • •Brief general movement preparation
    • •Optional comfortable mobility and movement preparation
    • •As needed to preserve technique
    • •Optional easy mobility
PassarNybörjare (spring/gå)NybörjareMotionärVan löpare

Alternativ kondition

Ersätter ett lugnt pass när det behövs. Standardvalet kräver ingen utrustning — gång.

Alternativ konditionsträning

Behålla lugn konditionsträning när ett coachgodkänt alternativ till löpning är tillåtet.

10 min
4 varianter
Zon 1 — Mycket lugntZon 2 — Lugnt5 km10 kmHalvmaratonMaraton
Passen i gruppen
  • Alternativ lätt kondition: cykel10 min
    • •5-10 min very easy
    • •Easy conversational aerobic work for the rule-selected duration
    • •Not applicable
    • •5 min easy
  • Alternativ lätt kondition: crosstrainer10 min
    • •5-10 min very easy
    • •Easy conversational aerobic work for the rule-selected duration
    • •Not applicable
    • •5 min easy
  • Alternativ lätt kondition: simning10 min
    • •5-10 min very easy
    • •Easy conversational aerobic work for the rule-selected duration
    • •Not applicable
    • •5 min easy
  • Alternativ lätt kondition: gång eller vandring10 min
    • •5-10 min very easy
    • •Easy conversational aerobic work for the rule-selected duration
    • •Not applicable
    • •5 min easy
PassarNybörjareMotionärVan löpare